Вконтакте мобильная новая версия: Your browser is out of date

Как убрать низ живота: эффективные упражнения и советы

. Почему вообще откладывается жир и что с этим делать

Обновлено 12 мая 2023, 08:22

Shutterstock

Проблема образования жира в брюшной полости — одна их самых распространенных, и все больше людей обращаются с ней к диетологам, тренерам и пластическим хирургам. Причин, по которым живот и его нижняя часть увеличиваются в размерах даже без прибавки общего веса, множество. В первую очередь стоит исключить эндокринные и другие заболевания. Во всех остальных случаях помогут здоровая диета и физическая активность. Мы расспросили врачей и фитнес-тренеров, как правильно питаться и какие упражнения выполнять, чтобы убрать низ живота.

Содержание

1. Причины
2. Как питаться
3. Упражнения (видео)
4. Советы

Почему откладывается жир в нижней части живота

Shutterstock

Увеличение жировой ткани в области живота, в том числе в нижней части, также известно как абдоминальное ожирение. Оно характерно как для мужчин, так и для женщин и в большинстве случаев сопровождается общим набором веса. В ряде случаев его провоцируют физиологические и гормональные особенности.

Зиля Калмыковаэндокринолог, семейный врач, терапевт GMS Clinic

«Отдельной статистики конкретно по этой проблемной зоне — жировым отложениям внизу живота — не ведется. Известно, что у женщин распределение жировой клетчатки в этой части связано с уровнем эстрогенов. Например, некоторые замечают увеличение жира на животе с возрастом, даже если они не набирают вес. К этому также могут быть причастны и другие гормоны, но в таком случае речь идет об изменении метаболизма в целом, а значит, о появлении других симптомов, и нередко — специфического типа ожирения».

Кроме того, лишний вес внизу живота может образовываться из-за генетических особенностей, хронического стресса и недосыпания. Таким образом, это следствие целого комплекса причин. И вот главные из них:

• Питание. Неправильный ежедневный рацион — важный фактор увеличения жира на животе и в организме в целом.
  Основной риск несет пища, богатая углеводами, сахаром и трансжирами. Регулярное употребление подобных продуктов в больших количествах снижает способность организма эффективно сжигать жир, и он начинает накапливаться.
• Генетика. Это единственный фактор риска, который невозможно контролировать. Некоторые гены увеличивают способность человека накапливать жир в области живота — независимо от того, страдает ли он от избыточного веса или нет [1], [2]. Кроме того, генетика может влиять на скорость метаболизма и на то, насколько эффективно организм усваивает жир.
• Гормоны. Естественные гормональные изменения, например, во время менопаузы приводят к смещению жировых отложений с бедер в область низа живота. То же самое касается приема определенных медикаментов, для которых набор веса указывается как один из возможных побочных эффектов [3].
• Стресс. У людей, страдающих от хронического стресса, повышен уровень кортизола в крови [4]. Этот гормон готовит организм к любой чрезвычайной ситуации и обеспечивает его выживание, в том числе замедляя метаболизм. Таким образом, вместо того, чтобы перевариваться, жиры накапливаются [5]. У некоторых людей стрессовые ситуации провоцируют расстройство пищевого поведения: переедание, вредные привычки в питании.
• Нерегулярный сон. Исследования показывают, что ограничение сна оказывает метаболические эффекты, ведущие к увеличению веса [6]. Нерегулярный график сна косвенно влияет на увеличение веса и жира в области живота в частности. Оптимальная длительность ночного отдыха для взрослого человека — семь-восемь часов.

Как питаться, чтобы убрать низ живота

Shutterstock

Зиля Калмыкова:

«Диеты, которая позволила бы убрать жир локально, не существует. Поэтому стратегия борьбы с лишними килограммами, в том числе в определенных зонах, сводится к общей потере веса. Лучшая профилактика избыточного веса — здоровое, сбалансированное питание и физическая активность.

Снижение веса сводится к дефициту калорий, который можно достичь как питанием, так и физической активностью, а лучше — комбинацией».

Каких рекомендаций по рациону придерживаться?

1. Добавьте сложные углеводы

Именно они обеспечивают максимальное питание и энергию для организма, а также чувство насыщения. Примеры сложных углеводов: фасоль, горох, бобовые, фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты.

2. Исключите сахар

Существуют исследования о связи между потреблением сахара и увеличением жира в брюшной полости, в частности, более опасного для организма висцерального [7]. Заменить рафинированный сахар можно на более здоровые варианты. Например, сладкие напитки и газировку можно заменить натуральными соками или водой с лимоном. Кроме того, можно использовать натуральные подсластители без сахара, мед или кокосовый сахар.

3. Увеличьте потребление белка

Белки — это особые ферменты, которые отвечают за множество биохимических реакций в организме, в том числе активацию метаболизма [8]. Они помогают чувствовать сытость и сохранять мышечную массу. Исследования показывают связь между повышенным употреблением белка и уменьшением абдоминального жира [9]. Хорошими источниками полезных белков считаются постное мясо, яйца, рыба, бобы, чечевица, молочные продукты (или их заменители) и йогурт.

4. Добавьте клетчатку

Существует два основных типа пищевых волокон — растворимые и нет. Они одинаково полезны, так как улучшают работу кишечника, повышают чувство сытости, благодаря чему риск переедания уменьшается. Одно исследование показало, что при ежедневном увеличении растворимой клетчатки на 10 г в рационе риск набора жира на животе уменьшается на 3,7% [10]. Клетчатку можно найти в бобовых, ягодах, семенах чиа, сырых фруктах и овощах.

5. Пейте больше воды

Гидратация (насыщенность водой) имеет решающее значение для поддержания нормальных функций организма, в том числе во время диеты. В одном исследовании группа женщин регулярно выпивала пол-литра воды за 30 минут до каждого основного приема пищи в течение двух месяцев. В итоге у них зафиксировали не только уменьшение аппетита, но и снижение веса и индекса массы тела [11]. Суточной нормой потребления воды для мужчин и женщин [12] считается объем не менее двух литров.

Как убрать низ живота: 3 упражнения

Shutterstock

Антон Феоктистовоснователь фитнес-студий PRO TRENER

«Любая форма физических упражнений даже по 30 минут в день полезна и может быть эффективна в борьбе как с лишним весом в целом, так и с жиром на животе. В фитнесе различают «верхний» и «нижний» пресс, последний — это как раз низ живота. Однако тренировать их по отдельности не получится, так как это единая прямая мышца живота. Но воздействовать в большей степени именно на нижнюю часть живота можно. Для этого существует несколько простых упражнений, которые улучшат общий тонус и повысят выносливость мышц. Максимально быстро достичь результата также поможет грамотно выстроенный план питания.

Как только вы начнете выполнять первое повторение, постарайтесь напрячь мышцы брюшного пресса. Удерживайте его все время, пока делаете упражнение. Так вы сможете лучше проработать пресс и снять негативную нагрузку с других мышц. Каждое упражнение рекомендуется делать от 12–20 повторений в два-три подхода в зависимости от уровня подготовки. Отдых между подходами — 30–60 секунд».

1. Обратное скручивание

• Исходное положение — лежа на спине, голова и туловище прижаты к полу, ноги находятся на весу, согнуты в коленях под углом 90 градусов между бедром и голенью.
• На выдохе необходимо поднять таз за счет мышц брюшного пресса и приблизить колени к груди.
• Затем медленно на вдохе следует опустить ноги и вернуть таз в исходное положение.

2. Подтягивание ног сидя в упоре

• Подтягиваем колени к груди, сидя на полу с упором на руки. На выдохе за счет мышц брюшного пресса приближаем бедро к груди — корпус двигаем навстречу бедрам.
• Возвращаемся в исходное положение на вдохе.
• Выдерживаем небольшую паузу, оставаясь в исходном положении. Так мышцы брюшного пресса работают в статичном режиме. Затем делаем еще одно повторение.

3. Ножницы

• В этом упражнении мышцы брюшного пресса работают всегда в статичном режиме, при этом нужно удерживать ноги на весу.
• Чем ближе мы приближаем ноги к полу, тем нагрузка становится сильнее. Поэтому новичкам не рекомендуется опускать ноги слишком низко.
• В исходном положении, лежа, нужно постараться максимально прижать поясничный отдел спины к полу и во время выполнения упражнения не допускать увеличения прогиба в поясничном отделе, все время сознательно напрягая мышцы брюшного пресса.

Советы экспертов

Shutterstock

Зиля Калмыкова:

«Специфических рекомендаций именно по проблеме подкожно-жировой клетчатки внизу живота нет. Возможно дополнительное воздействие на проблемную зону упражнениями или массажем, но в таком случае идет улучшение локального кровообращения и состояния кожи. В то время как уменьшение объема жировой ткани — следствие общего снижения веса».

По совету доктора, в целом следует придерживаться следующих правил:

• после 45 лет необходимо пройти скрининг на сахарный диабет, в случае если вы ранее его не проходили;
• один раз в год возможно определение уровня ТТГ для оценки функции щитовидной железы;
• в некоторых случаях нужно пройти полное обследование, чтобы исключить эндокринные причины ожирения, однако это обсуждается в индивидуальном порядке.

Можно ли убрать живот при помощи операции и есть ли противопоказания?

Никита Молотковпластический хирург сети клиник «Семейная», направление Beauty

«Жир внизу живота — это одна из самых распространенных проблем, с которой обращаются пациенты. Это зона так называемой жировой ловушки, наряду с аналогичными проблемными зонами на пояснице и бедрах. Говоря о причинах птоза тканей передней брюшной стенки, стоит отметить, что риск его возникновения больше у женщин, особенно у рожавших. В остальном причины птоза живота у мужчин и женщин одинаковы.

Мировая тенденция к бодипозитиву и внимание к проблеме ожирения определяют большее количество запросов на операцию по удалению избытков жира, но в основном это только эстетически важная процедура. Для таких процедур есть ряд ограничений.

Липосакция и абдоминопластика, как и любая операция, выполняются по строгим показаниям. Если у пациента есть эндокринологические проблемы, то это выясняют еще на первичной консультации и рекомендуют заранее с ними разобраться. Из самых явных противопоказаний к данным операциям: острое заболевание, возникшее перед операцией, беременность, обострение хронического заболевания, онкология, нарушение свертываемости крови и другие проблемы со здоровьем».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Надежда Гурина

Вас может заинтересовать

ВКонтакте Катя Мобильная 90 APK + Мод (Оптимизированный) для Android

• AI Chat-Chatbot en Español 1.1.0 APK + Mod (Неограниченные деньги) для Android

  AI Chat-Chat with chatbot Mod APK 1. 0.9 — исключительное приложение, в котором используется революционная технология ChatGPT, разработанная OpenAI, в частности GPT-4. .
  Эта передовая технология искусственного интеллекта позволяет пользователям неограниченно общаться с чат-ботом, предоставляя широкий спектр вопросов и ответов.

• Чат-бот с автоматическим ответом 6.4.1 APK + Mod (Неограниченные деньги) для Android

  Pro Unlocked

• Bluetooth Audio Device Widget 4.5.3 APK + Mod (Неограниченные деньги) для Android

  Краткая информация:
  ● Премиум-функции разблокированы
  ● Флаги сжатия нетронуты
  ● Без патча/крючка/кода стороннего производителя
  ● Без дополнительного компонента
  ● 18,3 МБ

• AR Drawing: Sketch & Paint 1. 3.2 APK + Mod (Неограниченные деньги) для Android

  Pro разблокировано

• Team VPN 1.2.2 APK + Mod (Неограниченные деньги) для Android

  Team VPN Mod APK 1.2.2 — это мощный инструмент, который предоставляет пользователям безопасный и приватный просмотр в Интернете.
  Благодаря многоплатформенной поддержке он совместим с устройствами Android, iOS, Mac и Windows.
  Эта универсальность позволяет пользователям защищать свои действия в Интернете независимо от того, какое устройство они используют.

• Легко — Читалка EPUB 2023.05 APK + Mod (Неограниченные деньги) для Android

  1.Pro / Premium Features Unlocked
  Reasily — EPUB Reader Mod APK 2023.05k 1.Pro/Premium Features Unlocked — фантастический инструмент для заядлых читателей, которым нравится потреблять цифровой контент в виде файлов EPUB.
  С версией Mod APK пользователи могут получить доступ к профессиональным и премиальным функциям Reasily без каких-либо ограничений.
  Это означает, что они могут наслаждаться работой без рекламы, настраивать параметры чтения и даже получать доступ к расширенным функциям, таким как выделение текста и комментирование.
  Благодаря удобному интерфейсу и плавной навигации, Reasily обеспечивает удобство чтения.
  Являетесь ли вы энтузиастом литературы или просто любите читать на своем цифровом устройстве, эта модифицированная версия Reasily просто необходима.

• Ice Cream Disaster Arcade Game 1.0 APK + Mod (Неограниченные деньги) для Android

  Неограниченные деньги
  Ice Cream Disaster Arcade Game — захватывающая и увлекательная мобильная игра, которая погрузит игроков в красочный и захватывающий мир мороженого.
  С новым MOD APK версии 1.0 игроки теперь могут наслаждаться неограниченными деньгами, улучшая свой игровой процесс.
  В этой аркадной игре игроки должны ловить падающие шарики мороженого, избегая препятствий, а функция неограниченного количества денег позволяет настраивать улучшения и бонусы.
  Яркая графика и запоминающиеся звуковые эффекты делают эту игру идеальной для игроков всех возрастов.
  Итак, если вы ищете веселую и захватывающую игру для своего Android-устройства, не пропустите загрузку Ice Cream Disaster Arcade Game MOD APK v1.0 и разблокируйте неограниченные деньги для бесконечных развлечений.

Подробнее

Скачать APK-файл VK для Android

В соцсетях от разработчика VK.com
Последнее обновление: 12 мая 2023 г.
Рецензировано Редакция

Описание приложения

ВКонтакте объединяет десятки миллионов людей, предлагая неограниченные возможности для общения, развлечений, бизнеса и обмена новостями из любой точки мира. В приложении можно слушать музыку, смотреть видео и клипы, следить за своим здоровьем, играть в игры и делать покупки.

Оставайтесь на связи с друзьями и семьей. В мессенджере можно общаться в групповых чатах и ​​личных сообщениях как с друзьями ВКонтакте, так и с людьми из контактов вашего телефона. Объединяйте неограниченное количество людей в видеозвонках бесплатно и без ограничений по времени.

ВКонтакте есть решения для самых разных повседневных ситуаций:

— Откройте для себя все, что может предложить одна из крупнейших социальных сетей в мире. Встречайте новых друзей и присоединяйтесь к онлайн-сообществам. Оставайтесь рядом с далекими друзьями с помощью мессенджера и звонков ВКонтакте.
— Слушайте любимую музыку и легко находите новые любимые песни благодаря персональным рекомендациям.
— Смотрите и создавайте клипы ВКонтакте, короткие вертикальные видеоролики на самые разные темы.
— Наслаждайтесь прямыми трансляциями, делитесь фотографиями, играйте в игры и читайте интересные новости в тематических лентах.
— Узнавайте что-то новое в подкастах и ​​загружайте свои.
— Следите за своим здоровьем и оставайтесь в форме. Вы также можете соревноваться с друзьями, чтобы увидеть, кто может сделать больше шагов в день, благодаря интеграции с вашим устройством. Совершите долгую прогулку и проложите свой путь к вершине таблицы лидеров!

Условия предоставления услуг: vk.com/terms
Политика конфиденциальности: vk.com/privacy

Вы загружаете APK-файл VK 8.29 для смартфонов/планшетов Android, для которого требуется Android 7.0 и выше. ВКонтакте — одно из лучших бесплатных социальных приложений, вам стоит попробовать.

Чтобы начать загрузку APK-файла VK 8.29, убедитесь, что вы выбрали один из серверов ниже. После загрузки APK-файла ВКонтакте переместите загруженный файл на SD-карту или во внутреннюю память Android-смартфона, а затем используйте любой файловый менеджер Android, который вы предпочитаете, чтобы просмотреть и установить его.

Но убедитесь, что вы разрешили установку стороннего приложения для запуска файлов APK в Android.

ВКонтакте — одно из лучших бесплатных социальных приложений, и вы собираетесь загрузить самую последнюю версию ВКонтакте 8.29. Итак, чтобы начать загрузку APK-файла ВКонтакте на свой Android-смартфон, мы предоставляем прямую ссылку для скачивания ниже для ВКонтакте 8.29.

Приложения VK для Android являются собственностью и товарным знаком VK.com, и все права принадлежат VK.com. Вы предоставили прямую ссылку для загрузки ниже, чтобы загрузить исходный бесплатный пакет загрузки apk.

Имейте в виду, что softstribe.com предоставляет только оригинальный и бесплатный установочный пакет apk для VK 8.29 без каких-либо модификаций или каких-либо изменений в пакете файлов .apk для незаконных действий.

Если вы хотите запустить VK APK для ПК, обязательно прочитайте статью.

Все приложения и игры предназначены только для домашнего или личного использования. Если загрузка каких-либо apk-файлов нарушает ваши авторские права, свяжитесь с нами. VK является собственностью и товарным знаком разработчика VK.