Как самому себе написать сообщение в контакте: Страница не найдена (ошибка 404)!

Почему для вас важно написать это письмо? Что вы надеетесь получить от этого опыта? Почему сейчас самое подходящее время для написания этого письма?

Ваша цель может быть такой же простой, как желание записать все свои мысли и чувства в данный момент времени. Вы также можете написать об уроках, которые вы усвоили и которые не хотите забывать.

Прежде чем начать, вот несколько вопросов, которые стоит рассмотреть:

• Чего я надеюсь достичь, написав письмо самому себе в будущем?
• Что я надеюсь чувствовать, когда прочитаю это письмо в будущем?
• Почему я хочу написать это письмо именно сейчас?
• Какие ключевые моменты я хочу обязательно включить?

Прежде чем начать писать письмо, создайте обстановку, которая позволит вам по-настоящему соединиться со своим внутренним «я». Считайте это своим личным безопасным пространством и обязательно проводите в нем достаточно времени, чтобы настроиться на самоанализ. Если вы дома, вы можете использовать свечи, эфирные масла, одеяла и другие предметы, которые способствуют комфорту и расслаблению. И если вы делите свой дом с другими, убедитесь, что все знают, что вам нужно какое-то время не прерываться на себя. Вы также можете написать свое письмо в парке, на пляже, у озера или в другом месте, которое способствует внутреннему спокойствию.

# 3 – Выразите свои нынешние надежды и убеждения

В своем письме напишите о своих надеждах и убеждениях относительно себя в данный момент. Вы можете написать о вещах, которые важны для вас сейчас, таких как ваши этические ценности или любые личные и профессиональные цели.

Напишите письмо себе в будущее со всеми качествами, которые вы хотите воплотить в этот период времени. Вы можете упомянуть действия, которые помогут вам достичь этих целей, а также мысли и чувства, которые могут им помешать.

Если вы не можете начать работу с этой частью письма, задайте себе конкретные вопросы. Что вы цените? Что делает жизнь достойной жизни каждый день? Какие уроки были ценными на протяжении всей вашей жизни?

# 4 – Определите, что вы хотите изменить в будущем

Крайне важно включать информацию о вещах, которые вы хотите изменить в будущем. Вы можете написать о мечтах и ​​целях, которых вы надеетесь достичь в будущем, или о проблемах, которые вы надеетесь преодолеть.

Записывая эти надежды и вызовы для себя в будущем, подумайте о трех ключевых моментах, которые действительно важны для вас в данный момент времени. Как эти желания связаны с тем, что вы цените больше всего?

Если какой-то конкретный аспект вызывает у вас затруднения, напишите несколько предложений о каждой идее и вернитесь к ним позже, когда у вас будет больше времени для написания письма. Цель состоит не только в том, чтобы выполнить все пункты вашего списка; скорее, речь идет об открытии пространства для более глубоких размышлений и создании мощного видения себя в будущем.

В конце письма обязательно включите цитату человека, которым вы восхищаетесь. Вы можете подумать о цитате, которая вдохновила вас в особенно трудный период вашей жизни или о той, которая вселяет в вас надежду на будущее.

Вы также можете написать себе вдохновляющее послание, которое обеспечит поддержку и ободрение для продвижения вперед по жизни. Это может быть что угодно, от «Не забывай смеяться» до «Не забывай заботиться о себе!»

Если эта часть сложна для вас, подумайте о том, чтобы записать цитату, стихотворение или текст песни, которые больше всего откликнулись на вас в прошлом году, или выберите ободряющее слово или фразу, которые принесут вам утешение при чтении вашего письма позже в жизни. .

# 6 –

Когда вы пишете, могут всплывать неудобные истины. Знайте, что чувствовать грусть, гнев, обиду, разочарование и другие сложные эмоции — это нормально. только не критикуйте себя за эти чувства.

Прежде чем начать писать, пообещайте себе, что ничего не будете называть «плохим» или «неправильным». На самом деле, вы можете намеренно заменить самоосуждение сочувствием к себе, используя эти простые, но действенные слова:

Все в порядке.

Пусть все, что ты чувствуешь, будет в порядке. Пусть каждое слово, которое вы пишете, будет в порядке. Пусть уроки и ошибки будут в порядке. Пусть все будет ладно .

Если вы обычно предпочитаете проводить мозговой штурм и создавать наброски перед началом проекта, вы можете составить список категорий, которые вы хотите затронуть в своем письме. Например, ваши категории могут включать карьеру, увлечения, финансы, семью, духовность и вашу общую жизненную цель. Держите этот список рядом с собой, пока пишете. Вы можете даже разбить свое письмо на подкатегории, чтобы оно было организовано.

Но если вы предпочитаете просто положить перо на бумагу (или пальцы на клавиатуру) и посмотреть, что получится, это тоже совершенно нормально! Только не теряй из виду свою почему когда ты пишешь письмо.

После того, как вы напишете свое письмо, у вас может возникнуть соблазн немедленно перечитать его, чтобы увидеть, как оно течет. Я мягко призываю вас не делать этого. Скорее всего, после многих лет обучения вас научили искать ошибки в собственном письме. Знайте, что ваше будущее «я» больше заботится о подлинности, чем о совершенстве. Уязвимость часто может быть немного запутанной, и это нормально. Примите беспорядок. Пусть это будет сырым, правдивым и настоящим.

Когда вы хотите открыть письмо? Вы можете выбрать дату с определенным значением, например день рождения, или установить дату через год, через два года, через три года и т.  д. Вы можете даже выбрать дату наугад и довериться синхронистичности Вселенной, которая доставит вам письмо точно в нужное время.

Вы также можете привязать открытие письма к событию, дата которого еще не установлена, например к будущей свадьбе, рождению первого ребенка, выходу на пенсию или другому важному событию. В этой ситуации может оказаться полезным иметь специальный контейнер для таких типов писем. Держите контейнер в безопасном месте и вытащите письмо в день мероприятия.

#

В зависимости от того, пишете ли вы письмо себе в будущем по электронной почте или вручную, у вас есть несколько различных вариантов доставки письма в указанную дату.

Если вы пишете письмо от руки, установите напоминание в календаре на тот день, когда вы хотите открыть письмо. Не забудьте сделать пометку в напоминании о его местонахождении. (И позаботьтесь о том, чтобы хранить его в надежном месте!)

Если вы отправляете свое письмо по электронной почте, используя, например, Gmail в качестве провайдера, вы можете использовать инструмент планирования Gmail, чтобы доставить электронное письмо самому себе в назначенную дату. После того, как вы закончите писать электронное письмо, просто выберите стрелку раскрывающегося списка рядом с кнопкой «Отправить» и нажмите «Запланировать отправку». Оттуда все, что вам нужно сделать, это выбрать дату, когда вы хотите отправить электронное письмо. (У других провайдеров электронной почты есть аналогичные варианты.)

Готовы ли вы поместить себя в капсулу времени и начать писать свое первое письмо будущей версии себя? Чтобы помочь вам начать работу, мы создали цифровой буклет под названием Letters To My Future Self . Этот ресурс содержит подробное руководство о том, как простым способом написать письмо себе в будущее по пяти различным темам:

• Жизненные цели
• Любовь к себе
• Отношения
• Преодоление препятствий и проблем
• Развитие радости и благодарности.

По каждой теме вы получите полезные советы и подсказки, чтобы начать писать письмо. Каждая тема также включает в себя от шести до восьми вопросов, которые нужно задать себе перед тем, как написать письмо, предлагаемые варианты начала предложений и идеи дополнительного контента для ваших персонализированных сообщений.

Этот ресурс был создан, чтобы легко адаптироваться к вашим потребностям и предпочтениям. Если вы предпочитаете печатать свое письмо, оно включает редактируемые текстовые поля для ввода ваших сообщений непосредственно в документ PDF. Чтобы написать письмо от руки, просто распечатайте файл и начните писать, используя место, предоставленное в буклете.

Вот некоторые преимущества использования этого цифрового ресурса:

• Простота использования. Вы можете просто открыть документ, прочитать полезные инструкции и начать писать сообщения уже сегодня!
• Несколько вариантов отправки. Чтобы отправить письмо по электронной почте, вы можете загрузить файл в качестве вложения электронной почты или скопировать и вставить слова непосредственно в сообщение электронной почты. Если вы предпочитаете бумажное письмо, вы можете распечатать документ и положить его в конверт. (Только не забудьте запланировать напоминание в календаре!)
• Руководство в настоящий момент . Возможно, вы пишете это письмо для себя в будущем, но ободряющие слова, которые вы найдете в этой брошюре, также помогут вам в настоящий момент. Например, если вы сталкиваетесь с трудностями в жизни, прочтите раздел о преодолении препятствий и вызовов, чтобы получить глубокое напоминание о своем мужестве и силе. Это руководство поможет вам подготовить послание, которое необходимо услышать вам как в настоящем, так и в будущем.
• Долгосрочное использование. Этот ресурс может продолжать служить вам долгие годы, пока вы продолжаете писать письма себе в будущее.

Звучит хорошо? Почему бы не СКАЧАТЬ ВАШУ ЭКЗАМЕНА ЭЛЕКТРОННОЙ КНИГИ и не попробовать написать свое первое письмо уже сегодня?

Написание письма самому себе в будущем дает вам значимую возможность поразмышлять над собой, позволяя вам вспомнить свою страсть, цель и собственные обещания. Вы лучше, чем кто-либо другой, знаете, что нужно слышать вашей душе в каждый момент. Написание письма самому себе в будущем — это глубокий акт заботы о себе, поскольку он позволяет вам дать себе любовь и поддержку, в которых вы нуждаетесь.

Если вы готовы начать писать содержательные сообщения себе в будущем, мы создали полезный ресурс , который предоставляет практические рекомендации и позволяет вам печатать или писать от руки ваши личные письма будущему себе. Узнайте больше об этом цифровом буклете ЗДЕСЬ .

Увлечены обучением на протяжении всей жизни? В Skill & Care® мы предоставляем высококачественные ресурсы для личного и профессионального развития, тщательно отобранные экспертами в области образования, чтобы помочь вам полностью раскрыть свой потенциал. Посетите наш обучающая платформа сегодня, чтобы изучить наши последние курсы и ресурсы.

Информационный бюллетень

Подпишитесь на новостную рассылку, чтобы время от времени получать сообщения в блогах и новости!

Как написать любовное письмо самому себе

Слова: Эль Харрис
Фото: Альваро Серрано

Что, если вы решите полюбить себя… сначала… лучше всего… безвозвратно?

Мы так часто относимся к себе как к расходному материалу — привычка, которой научил нас мир. Неправда преследует нас, как тени, которые тянутся по нашим размышлениям, затуманивая наше представление о том, что реально. Мы слышим их циклическим шепотом:

Вы будете иметь значение, пока будете полезны.
Вас будут слушать, если вы не будете делать ошибок.
Ты станешь своим, как только проявишь себя еще раз.
Вас будут ценить до тех пор, пока длится ваша красота.

Конечно, большие сомнения; вес таких забот подрезает вам крылья и душит вашу способность летать. Но как нам перехитрить мир? Как мы находим ценность в себе, когда постоянно балансируем между тем, чего недостаточно для одних, и слишком много для других? Что ж, дорогие мои, я собираюсь предположить, что если вы боретесь с этими вопросами, вы просто задаете не те вещи. Поэтому вместо этого я задам вам один вопрос…

Что если?

Такой маленький вопрос — всего два слова, но глубокий, когда за ним следует правильный шлейф слов.

Что, если вам достаточно?
Что если попробовать еще раз?
Что делать, если вы верите, что можете?
Что, если ты решишь полюбить себя… сначала… лучше всего… бесповоротно?

На эти вопросы стоит положиться, и ответы на них — основа подарка, который вы должны себе сделать. В своем стихотворении «Через некоторое время» автор Вероника А. Шоффстолл напоминает нам: «. .. посадите свой собственный сад и украсьте свою душу, вместо того, чтобы ждать, пока кто-то принесет вам цветы». Вместо этого мы часто ждем; мы ждем, когда кто-нибудь скажет нам, насколько мы уникальны, неповторимы и необходимы. Мы позволяем другим временно оправдывать нашу жизнь вместо того, чтобы лелеять моменты и наследие, которые строим и знаем только мы одни.

На это я говорю, не более того. Сегодня, даже в этот самый момент, вы должны написать себе любовное письмо. Разве ты не понимаешь, драгоценный, что нет никого лучше, чем ты, подходящего для этой задачи? Я знаю, что это может показаться немного неловким, но позвольте мне спросить вас вот о чем… кто лучше знает, что вам нужно услышать?

Возьмите свою любимую чашку с чем-нибудь и возьмите дневник без опознавательных знаков или красивые нетронутые канцелярские принадлежности, которыми вы боялись пользоваться, потому что это идеальный вариант. Пришло время сказать этой прекрасной душе слова, за которые она так хотела удержаться. Доверяйте процессу и дорожите тем, что приходит, потому что ваши руки и ваше сердце не солгут вам; вы будете знать, что сказать.

1. Не печатать. Не торопитесь и медленно пишите от руки, используя элегантный почерк или неряшливые каракули вашей юности, как вам больше нравится. (Я предпочитаю курсив для любовных писем, форма закручивающихся букв напоминает мне приглашение на танец.)

2. Приветствуйте себя так, чтобы вы улыбались. Используйте имя питомца, которое заставляет ваше сердце чувствовать себя молодым и довольным. (Моя бабушка всегда называла меня Долли, это мой самый любимый ласковый термин.)

3. Порадуйте себя драгоценной памятью. Начните с вопроса «Помните ли вы, когда вы…» и детализируйте его образами события. Вспоминайте образы, чувства и звуки, связанные с воспоминанием, возвращаясь к его теплу. Рассказывайте даже о самых мелких деталях. (Я помню свое первое письмо с согласием на публикацию, тяжесть принятия в моих руках ощущалась как якорь, дающий мне разрешение серьезно относиться к себе как к писателю. Это воспоминание — исполнение желания на падающей звезде, и я восхищаюсь в напоминании.)

4. Удобный переход ко второму абзацу. Побалуйте себя словами ободрения. Напомните себе, что любая боль, через которую вы проходите, временна, но сущность радости, которую вы испытываете, вечна. Поднимите себя. Сделайте себе комплимент, который вы давно хотели увидеть в словах. (Вас достаточно. Вы имеете значение. И вас запомнят.)

5. Доведите до крещендо свое намерение писать. Настало время для эпического признания – любви. Расскажи себе обо всех мелочах, которые делают тебя тобой. Укажите на примечательные качества, блестящие недостатки характера, очаровательные привычки и милые причуды, которые вам нравятся. Опять же, не торопитесь и задержитесь на этой части. Не пропускайте ничего, потому что изящная, соблазнительная, изысканная, вы заслуживаете того, чтобы это услышать! (Я хочу дать себе знать, что она умна и достойна. Я хочу напомнить ей, что ее слишком громкий рот и чрезмерно активное воображение — это и корни, и крылья, в которых она нуждается, и что она не была бы такой очаровательной без собственного немного житейской глупости. )

6. Подобно угасающему свету фейерверка или мерцанию огней на летнем танце, медленно превратите свои слова в последний глоток и вихрь. Напомните себе, что эти последние абзацы были чем-то, что вы слишком долго скрывали, и что с этого момента вы будете пытаться напоминать ей каждый день. (Помните даже в самые темные часы, что на всем протяжении от одного океана до другого нет никого, подобного вам. Будьте чудом, которым вам суждено стать.)

7. Отбросьте любые сомнения в своем восхищении намеренным и красноречивым завершением. (Вся моя любовь, драгоценная девочка, иди, продолжай преследовать этот свет.)

8. После того, как все сказано и вся твоя любовь разделена, сложи это письмо в плотный конверт. Адресуйте его себе таким образом, чтобы вы знали, что его содержание является одновременно секретным и необычным. (Девушке, которая одна может читать мое сердце).

Это так просто. Положите письмо в специальное место. Его можно разместить высоко и на видном месте, как ежедневное напоминание о нежности, с которой вы должны заботиться о себе, или упаковать в коробку и хранить в качестве будущего, забытого сюрприза. Нет предела тому, сколько раз вы можете читать и перечитывать свидетельство нежности… но держите его как подарок, которым он действительно является.

А теперь, в заключение, могу я спросить вас еще об одном? Если ты любишь себя так сильно, как мир может вскоре не последовать твоему примеру? Возглавьте революцию собственной неоспоримой ценности.

Любите,
Элль

Похожие сообщения:

Самосострадательное письмо | Практика | Великое добро в действии

Необходимое время

15 минут. Старайтесь выполнять эту практику раз в неделю или хотя бы раз в месяц.

Как это сделать

Во-первых, определите что-то в себе, что заставляет вас чувствовать себя пристыженным, неуверенным или недостаточно хорошим. Это может быть что-то, связанное с вашей личностью, поведением, способностями, отношениями или любой другой частью вашей жизни.

Как только вы что-то определите, запишите это и опишите, как вы себя чувствуете. Грустный? Смущенный? Злой? Старайтесь быть максимально честными, помня о том, что никто, кроме вас, не увидит, что вы пишете.

Следующим шагом будет написать письмо самому себе, выражающее сочувствие, понимание и принятие той части себя, которая вам не нравится.

При написании следуйте следующим правилам:

1. Представьте, что есть кто-то, кто любит и принимает вас безоговорочно таким, какой вы есть. Что этот человек сказал бы вам об этой части вас самих?
2. Напомните себе, что у каждого есть в себе что-то, что ему не нравится, и что никто не лишен недостатков. Подумайте о том, сколько других людей в мире борются с теми же проблемами, что и вы.
3. Подумайте, каким образом события, произошедшие в вашей жизни, семейное окружение, в котором вы выросли, или даже ваши гены могли повлиять на этот негативный аспект вашей личности.
4. С состраданием спросите себя, есть ли что-то, что вы могли бы сделать, чтобы улучшить или лучше справиться с этим негативным аспектом. Сосредоточьтесь на том, как конструктивные изменения могут сделать вас счастливее, здоровее или удовлетвореннее, и не осуждайте себя.
5. Написав письмо, отложите его ненадолго. Потом вернитесь к ней позже и прочитайте еще раз. Это может быть особенно полезно читать всякий раз, когда вы чувствуете себя плохо из-за этого аспекта себя, как напоминание о том, что вам нужно быть более сострадательным к себе.

Почему стоит попробовать

Часто мы судим себя более сурово, чем других, корим себя за свои промахи, недостатки и недостатки. Это заставляет нас чувствовать себя изолированными, несчастными и еще более напряженными; это может даже заставить нас чувствовать себя лучше, очерняя других людей.

Вместо жесткой самокритики более здоровая реакция — относиться к себе с состраданием и пониманием. По словам психолога Кристин Нефф, это «сострадание к себе» состоит из трех основных компонентов: осознанности, чувства общечеловеческого и доброты к себе. В этом упражнении вас просят написать письмо самому себе, выражая сострадание к тому аспекту себя, который вам не нравится. Исследования показывают, что люди, которые с сочувствием реагируют на свои недостатки и неудачи, а не ругают себя, обладают более крепким физическим и психическим здоровьем.

Почему это работает

Сострадание к себе уменьшает болезненные чувства стыда и самокритики, которые могут поставить под угрозу психическое здоровье и благополучие и помешать личностному росту. Написание с состраданием к себе может помочь вам заменить самокритичный голос на более сострадательный, который утешит и успокоит вас, а не ругает за ваши недостатки. Это требует времени и практики, но чем больше вы будете писать таким образом, тем более знакомым и естественным будет казаться сострадательный голос, и тем легче вам будет помнить о том, что нужно относиться к себе по-доброму, когда вы чувствуете себя подавленным.

Доказательства того, что это работает

Шапира, Л. Б., и Монгрейн, М. (2010). Польза упражнений на самосострадание и оптимизм для людей, подверженных депрессии. Журнал позитивной психологии , 5 , 377-389.

Канадцы (в основном представители европеоидной расы), которые каждый день в течение недели писали «Письмо о сострадании к себе», сообщали о снижении симптомов депрессии и о большем счастье на три месяца позже, чем до этого; через три месяца они также казались более счастливыми и менее подавленными, чем участники, которые писали о раннем воспоминании каждый день в течение недели. Их увеличение счастья сохранилось шесть месяцев спустя.

Нефф, К.Д., и Гермер, С.К. (2013). Пилотное исследование и рандомизированное контролируемое исследование программы внимательного самосострадания. Журнал клинической психологии, 69 (1), 28-44.

Группа, состоящая в основном из женщин и американцев европеоидной расы, участвовавшая в восьминедельной программе Mindful Self-Compassion (MSC), которая включала практику письма с самосостраданием, среди других упражнений, сообщила, что в конце программы чувствует большее сострадание к себе, чем они были в начале. Их самосострадание к концу восьми недель также было выше, чем у контрольной группы, не участвовавшей в программе. Участники MSC также сообщили о большей внимательности и удовлетворенности жизнью, а также о более низком уровне депрессии, беспокойства и стресса, чем в группе сравнения.

Брейнес, Дж. Г., и Чен, С. (2012). Самосострадание повышает мотивацию к самосовершенствованию. Бюллетень личности и социальной психологии, 18 (9), 1133-1143.

Американские студенты бакалавриата (в основном азиатского или европейского происхождения), которые написали сострадательный абзац о личной слабости, впоследствии сообщали о большем чувстве сострадания к себе. Они также испытали другие психологические преимущества, такие как более высокая мотивация к самосовершенствованию, по сравнению с участниками, которые сосредоточились на повышении своей самооценки, отвлечении внимания или ни на чем конкретном.

Кто пробовал практиковать?

Самосострадательное письмо включено в несколько программ, направленных на улучшение самочувствия с помощью различных упражнений на сострадание, в том числе MSC (программа Кристин Нефф и Криса Гермера, которая учит людей быть более внимательными и сострадательными к себе) и Сострадательный разум Обучение (CMT, центральная техника терапии, ориентированной на сострадание Пола Гилберта, предназначенная для улучшения психического здоровья людей с высоким уровнем стыда и самокритики).

Исследования показывают, что подобные программы могут принести пользу различным группам и культурам:

• Пациенты с психическими расстройствами в Исландии, которые участвовали в четырехнедельной программе CMT, испытали снижение депрессии, беспокойства и стресса.
• американских женщин (в основном выходцев из Африки и Юго-Восточной Азии, которые в настоящее время, недавно или собирались забеременеть), выполнивших четыре упражнения СМТ, в том числе «Письмо о сострадании к себе», продемонстрировали более выраженное снижение симптомов депрессии и тревоги по сравнению с теми, кто прошел когнитивно-поведенческую тренировку. лечебные упражнения.
• японцев написали «Письма с состраданием к себе» в рамках программы повышения самосострадания, которая также включала медитацию на сострадание и осознанное дыхание. Они продемонстрировали улучшение в тревоге, депрессии, стыде, негативных мыслях, самооценке и эмоциональном благополучии.
• китаянок и матерей северного Китая с послеродовой депрессией, которые написали письма с состраданием к себе в рамках программ MSC, испытали значительное снижение симптомов депрессии, беспокойства и стресса, которое длилось не менее трех месяцев.
• Иранских матерей детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности, которые написали письма с сочувствием к себе во время восьминедельной программы СМТ, испытали снижение симптомов депрессии, беспокойства и стресса.
• персидских студентов колледжей, пожилых людей, пациентов с мигренью и ВИЧ-позитивных пациентов, которые посещали программы CMT в Иране, показали улучшение самочувствия и здоровых эмоциональных процессов.
• У пациентов с диабетом в Новой Зеландии, принимавших участие в программе MSC, отмечалось снижение уровня депрессии и дистресса от диабета, которое сохранялось через три месяца после окончания программы.
• Пациенты с хронической болью в Испании, получавшие MSC, продемонстрировали улучшение тревожности, нездоровых мыслительных процессов и болевых симптомов.
• британских пар, у которых диагностировали деменцию, улучшили депрессию, тревогу и качество жизни с помощью терапии, ориентированной на сострадание.
• Молодые люди из Нигерии, страдающие расстройством, связанным со злоупотреблением психоактивными веществами, прошли 10-недельную программу CMT и сообщили о более низких показателях злоупотребления психоактивными веществами после этого.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, распространяется ли и каким образом влияние этой практики на другие группы и культуры.

Имейте в виду

Написание письма с состраданием к своему телу может быть полезным для женщин, которые борются с образом тела. Студентки колледжей и перенесшие рак молочной железы, написавшие «Письма с состраданием к себе», улучшили представление о своем теле и эмоциональное благополучие.

Сострадание к себе Письмо может не приносить пользу всем в равной степени. Студенты колледжа в Гонконге, написавшие три письма с сочувствием к себе, действительно ощутили некоторые преимущества: они показали уменьшение физических симптомов до трех месяцев спустя. Но они также сообщали о большем количестве негативных эмоций, не испытывая при этом никаких улучшений в отношении депрессии, самосострадания или способности регулировать эмоции. Это может быть связано с тем, что в азиатских обществах выражение психологического стресса через тело более приемлемо, чем наличие диагностируемого психического расстройства.

Источники

Кристин Нефф, доктор философии, Техасский университет, Остин
Центр внимательного самосострадания

Ссылки

Агберотими, С. Ф., Осиново, Х. О., и Асагба, Р. Б. (2017). Эффективность терапии, ориентированной на сочувствие, в выборке молодых людей с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ, в Огбомосо, Нигерия. Африканский журнал исследований наркотиков и алкоголя, 16 (2), 107–116.

Аримицу, К. (2016). Эффекты программы повышения самосострадания у японцев: рандомизированное контролируемое пилотное исследование. Журнал позитивной психологии, 11 (6), 559–571.

Бахарванди, Б., Могхадам, К.К., и Рашиди, Х.Х. (2020). Эффективность терапии, ориентированной на сострадание, на толерантность к двусмысленности и тревогу смерти у пожилых людей. Психология старения, 6 (1), 13–26.

Барчах З., Валандани З. М. и Хорваш Ф. (2021). Эффективность терапии, ориентированной на сострадание, для улучшения эмоционального контроля и уменьшения тяжести боли у пациентов с мигренью. Журнал практики клинической психологии, 9 (1), 51–60.

Коллинз, Р. Н., Гиллиган, Л. Дж., и Поз, Р. (2018). Оценка группы терапии, ориентированной на сострадание, для пар, у которых диагностирована деменция. Клинический геронтолог: Журнал старения и психического здоровья, 41 (5), 474–486.

Финлей-Джонс, А., Се, К., Хуанг, X., Ма, X., и Го, X. (2018). Пилотное исследование 8-недельной программы обучения осознанному состраданию к себе в образце китайской общины. Внимательность, 9 (3), 993–1002.

Фриис, А. М., Джонсон, М. Х., Катфилд, Р. Г., и Конседин, Н. С. (2016). Доброта имеет значение: рандомизированное контролируемое исследование осознанного вмешательства в самосострадание улучшает депрессию, дистресс и уровень HbA1c у пациентов с диабетом. Diabetes Care, 39 (11), 1963–1971.

Фростадоттир, А.Д., и Дорджи, Д. (2019). Влияние когнитивной терапии, основанной на осознанности (MBCT), и терапии, ориентированной на сострадание (CFT), на изменение симптомов, осознанность, самосострадание и размышления у клиентов с депрессией, тревогой и стрессом. Frontiers in Psychology, 10 , 11.

Гилберт, П. (2010). Введение в терапию, ориентированную на сострадание, в когнитивно-поведенческой терапии. Международный журнал когнитивной терапии, 3 (2), 97–112.

Гилберт П. и Проктер С. (2006). Тренировка сострадательного ума для людей с сильным стыдом и самокритикой: обзор и пилотное исследование подхода групповой терапии. Клиническая психология и психотерапия: международный журнал теории и практики, 13 (6), 353–379.

Го Л., Чжан Дж., Му Л. и Е З. (2020). Предотвращение послеродовой депрессии с помощью осознанного вмешательства в самосострадание: рандомизированное контрольное исследование. Журнал нервных и психических заболеваний, 208 (2), 101–107.

Келман, А. Р., Эваре, Б. С., Баррера, А. З., Муньос, Р. Ф., и Гилберт, П. (2018). Пилотное рандомизированное сравнительное исследование для подтверждения концепции краткой онлайн-тренировки сострадательного разума и когнитивно-поведенческой терапии для беременных и планирующих беременность женщин. Клиническая психология и психотерапия, 25 (4), 608–619.

Халадж Ф., Долатшахи Б. и Багери Ф. (2020). Влияние терапии, ориентированной на сострадание, на психологическое благополучие, продолжительность жизни и психологическую гибкость у людей с вирусом иммунодефицита человека. Журнал практики клинической психологии, 8 (4), 317–324.

Наваб, М., Дехгани, А., и Салехи, М. (2019). Влияние групповой терапии, ориентированной на сочувствие, на психологические симптомы у матерей детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности: экспериментальное исследование. Консультирование и исследования в области психотерапии, 19 (2), 149–157.

Нефф, К.Д., и Гермер, С.К. (2013). Пилотное исследование и рандомизированное контролируемое испытание программы внимательного самосострадания. Журнал клинической психологии, 69 (1), 28–44.

Пшездзецкий, А., и Шерман, К.А. (2016). Изменение аффективных и когнитивных реакций в отношении трудностей с изображением тела у выживших после рака молочной железы с помощью письменного вмешательства, основанного на сострадании к себе. Внимательность, 7 (5), 1142–1155.

Савари, Ю., Мохагеги, Х., и Петрокки, Н. (2021). Предварительное исследование эффективности тренировки сострадательного ума для учащихся с большим депрессивным расстройством: рандомизированное контролируемое исследование. Внимательность, 12 (5), 1159–1172.

Стерн, Н. Г., и Энгельн, Р. (2018). Письменные упражнения с состраданием к себе повышают удовлетворенность телом студенток колледжа. Psychology of Women Quarterly, 42 (3), 326–341.

Торрихос-Сарсеро, М., Медиавилла, Р., Родригес-Вега, Б., Дель Рио-Дьегес, М., Лопес-Альварес, И., Рокамора-Гонсалес, К., и Палао-Тарреро, А. (2021). Внимательная программа самосострадания для пациентов с хронической болью: рандомизированное контролируемое исследование. Европейский журнал боли, 25 (4), 930–944.

Вонг, К.С., и Мак, В.В. (2016). Письмо может исцелить: влияние письма с состраданием к себе среди китайских студентов Гонконга. Asian American Journal of Psychology, 7 (1), 74.

Когда вы боретесь, вы друг себе или суровый критик? Пройдите наш тест на Сострадание к себе, чтобы узнать:

Написание письма себе в будущее

(Изображение: Агнес Кантарук)

Вы когда-нибудь писали письмо себе в будущее? Еще в начале 2010-х я наткнулся на Yahoo! Капсула времени, где пользователи могли внести свой вклад в цифровое наследие жизни в 2006 году, которое будет открыто позже. Затем мне пришла в голову идея написать письмо себе в будущее, где вы пишете личную записку себе в будущем, запечатываете ее, а затем открываете в будущем. Нет никаких ограничений на то, как далеко вы должны проецировать свое письмо — вы можете написать себе в будущее через 1 год, 3 года, 5 лет или даже через 10 лет!

Зачем писать письмо себе в будущее?

Выполнение этого упражнения может быть очень полезным опытом.

Реклама

Представьте, что вы пишете самому себе через 5 лет — что бы вы сказали? Каким человеком вы бы были? Каких целей вы хотели бы достичь? Это не только ошеломляет, но и заставляет задуматься о ваших целях через 5 лет. Когда вы будете писать свое письмо, вы начнете думать о действиях, которые вы должны предпринять, чтобы реализовать их в ожидаемые сроки.

Впоследствии, когда вы открываете свое письмо через 5 лет, вы можете оценить, что соответствует (или не соответствует) вашим ожиданиям, и подумать, почему это так. Часто наши цели могут сильно меняться из-за непредвиденных обстоятельств и меняющихся приоритетов. Прочитав письмо, вы увидите, как изменилась ваша жизненная траектория с момента его написания. Это также заставляет вас остановиться и подумать о том, как у вас дела, и находитесь ли вы там, где хотите быть в жизни.

Кроме того, когда вы пишете письмо, ваше сознание и мысли сохраняются в ваших словах. Когда вы читаете это, кажется, что с вами связывается старый вы. Это дает вам другую точку зрения и позволяет увидеть, насколько вы изменились с тех пор. 🙂

Как написать письмо

Хотя вы можете писать себе в будущее из любого периода времени, я рекомендую начать с периода в один год. Таким образом, вам будет легче представить свои цели, а также вы получите удобные временные рамки для принятия мер.

Обратитесь к сегодняшней дате.

1. Представьте, что вы пишете себе в будущее ровно через год. Что вы хотите ему/ей сказать? Несколько моментов для размышления:
   • Кем вы хотите стать через год?
   • Какие цели и мечты вы хотите реализовать к тому времени?
   • Каков желаемый статус областей на колесе жизни? Карьера/бизнес/учеба? Деньги/богатство? Семья? Друзья? Любовь? Здоровье? Духовность? Отдых? Вклад? Самоизображение?
2. Когда вы закончите, подпишитесь, указав свое имя и сегодняшнюю дату.
3. Храните письмо в надежном месте.
   • Положите бумаги в конверт. Запечатай это.
   • На обложке напишите «Кому [Ваше имя]. Вскрытие [Дата]». Замените «[Ваше имя]» своим именем, а «[Дата]» — датой, которая будет через год.
   • Назначьте встречу в календаре, чтобы открыть письмо через год.
   • Поместите этот конверт в безопасное место, где никто не сможет получить к нему доступ.
4. В течение этого года усердно работайте над своими целями и видением! Затем откройте и прочитайте свое письмо через год. 🙂

Для вашего формата письма вы можете либо написать физическое письмо, либо напечатать его. Раньше я писал письма ручкой и бумагой, но с тех пор я переключился на набор текста и печать окончательной копии (таким образом у меня есть резервная копия на случай, если что-то случится).

Вы можете использовать FutureMe.org, службу, которая поможет вам отправить сообщение на нужный адрес электронной почты в любой момент в будущем. Лично я рекомендую писать письмо на свой компьютер и хранить его, а не пользоваться таким сервисом. С внешним сервисом вы никогда не знаете, у кого есть доступ к вашим письмам, и ваше письмо исчезнет, ​​если сервис отключится.

Открытие письма от себя из прошлого

Еще в 2008 году, 10 февраля, я написал себе два письма. Первое письмо было адресовано мне в будущем через год, 10 февраля 2009 года.  Второе письмо было отправлено мне в будущем через 5 лет, 10 февраля 2013 года.

Год спустя, 10 февраля 2009 года, я открыл мое первое письмо. Было интересно увидеть, какой я была в прошлом и насколько я изменилась. Одним из самых больших изменений были мои материалистические наклонности. Хотя я не был очень материалистичным человеком, когда писал свое письмо в 2008 году (мне тогда было 23 года), с тех пор я стал менее материалистичным, учитывая мои откровения о моих отношениях с материальным богатством и товарами. Мое сознание также было выше, так как я много работал над своим ростом.

Что касается целей, то я достиг и перевыполнил несколько целей. Что касается веса, то я достиг желаемого веса/внешнего вида, чем я действительно гордился, так как похудеть было тем, с чем я боролся годами. Что касается карьеры, я опередил свои прогнозы — в своем письме я предсказал, что все еще буду работать в своей бывшей компании, работая над своей целью на стороне. Как оказалось, я уволился с работы и начал работать над своей целью на полную ставку! 🙂

Реклама

Были некоторые цели, которых я еще не достиг. Например, для Любви я думал, что к тому времени найду своего партнера по отношениям, но не нашел. Это не было проблемой, так как я пришла к выводу, что мы уже идеальны как одинокие (позже я встречу свою вторую половинку, ныне мужа, в 2013 году). Что касается дружбы, то некоторые друзья, с которыми, как я думал, я все еще буду в хороших отношениях, ускользнули. Вместо этого за последний год у меня сложились крепкие дружеские отношения с другими людьми. В некотором смысле это похоже на естественное равновесие: когда вы отпускаете определенные старые связи, их место занимают новые связи.

Были цели, которых я не достиг, так как отказался от них на полпути, потому что они потеряли для меня смысл. Пример, покупка автомобиля. Когда в прошлом году мне повысили зарплату и я смог подумать о приобретении автомобиля, я понял, что владение автомобилем в Сингапуре, где общественный транспорт легко доступен, не соответствует моему высшему «я». Мое первоначальное намерение приобрести машину было больше связано с имиджем — что верно для многих автовладельцев в Сингапуре — и это желание давно ушло вместе с моим прежним «я». Не говоря уже о том, что наличие автомобиля не совсем экологично.

В общем, прочитав мое письмо, я понял несколько вещей. Это заставило меня лучше осознавать, как я изменился по сравнению с прошлым (по сравнению с тем, что я просто полагался на память). Это напомнило мне о некоторых моих прошлых видениях, которые я потерял по пути. Это заставило меня оценить, как далеко я продвинулся. Это заставило меня с нетерпением ждать будущего. 😀

Впоследствии я открыл свое пятилетнее письмо и делюсь своими результатами здесь: Написание письма себе в будущее [видео]

Напишите письмо себе в будущее

Возьмите ручку и бумагу прямо сейчас и начните писать письмо себе в будущее! Определите период времени для написания, представьте, каким бы вы были, а затем начните писать! Подумайте о том, каким человеком вы хотели бы быть, что бы вы хотели делать, чего бы вы достигли к тому времени и так далее.

Выполните действия, описанные в упражнении выше. Работайте над своими целями, а через год откройте письмо с гордостью! 🙂

Обновление, август 2014 г. : Я создал видео-учебник по написанию письма самому себе в будущем, в котором я делюсь дополнительными советами, а также открываю свое пятилетнее письмо самому себе. Смотреть: Пишем письмо себе в будущее [видео] 

Для тех из вас, кто участвует в программе Жить лучше за 30 дней, задача на 29 день – написать письмо себе в будущее.

Как представиться в электронном письме (с примерами) – Zippia

Показать больше

Общение по электронной почте в настоящее время является наиболее распространенным способом профессионального общения с кем-либо. Люди получают десятки или даже сотни электронных писем каждый день, что затрудняет привлечение чьего-то внимания, когда вы отправляете электронное письмо кому-то, кого еще не знаете.

Когда вы встречаетесь с кем-то лицом к лицу, ваше приветствие простое. Улыбка, рукопожатие и обмен именами — обычные способы представиться новому лицу. Но когда вы впервые встречаетесь с кем-то по электронной почте, это немного сложнее.

Независимо от причины вашего электронного письма, вы, вероятно, будете конкурировать с множеством других электронных писем за внимание, особенно в качестве нового корреспондента. Написание вводного электронного письма может показаться достаточно простым, но оно может быть неудобным и даже нервным, чтобы убедиться, что вы говорите правильные вещи и правильно привлекаете внимание.

Ключевые выводы:

• Используйте короткую описательную тему письма.

• Используйте стандартное приветствие, например «Дорогой» или «Здравствуйте», за которым следует имя получателя.

• Представьтесь, указав свое полное имя, должность (если применимо) и любую другую информацию, которую получатель должен знать о вас.

• В начале письма укажите причину написания письма.

1. Строка темы. Первое, что ваш контакт увидит в своем почтовом ящике, это строка темы. Обычно люди быстро сканируют свой почтовый ящик и удаляют по прихоти. Это означает, что вы должны уделять особое внимание тому, что вы указываете в строке темы. Создайте строку темы, которая убедит получателя нажать на ваше письмо и прочитать его.

   При создании строки темы следует помнить, что она должна быть короткой. Подумайте о том, как обрезается строка темы, особенно на мобильных телефонах, поэтому старайтесь, чтобы она не превышала 30 символов, если это возможно. Будьте конкретны и не используйте общие строки, которые могут быть ошибочно приняты за спам. Упомяните общего знакомого, что у вас может быть общего, или предложите конкретное предложение.

   Примеры:

   • Знакомство с Анджелой Кроули

   • Обращение к проекту Zen

   • Энтони Ларсон предложил мне связаться

   • Привет от коллеги-блогера!

   • Мне понравилась ваша статья в Pharmaceutical Executive

   • Интересно, что такое работа в Pfizer

   • Вы ищете менеджера по маркетингу?

   • Давний поклонник, первый пользователь электронной почты

2. Используйте правильное отверстие. В зависимости от того, с кем вы связываетесь, и обстоятельств вашего электронного письма, ваше открытие может отличаться. Всегда начинайте электронное письмо с приветствия, специально предназначенного для вашего получателя. В более формальном формате вы можете использовать «Уважаемый господин или госпожа». с их фамилией.

   Однако, если вы работаете в более непринужденной рабочей среде или в отрасли, более непринужденное приветствие, например «Привет» или «Привет» с их именем, работает отлично.

   Избегайте общих фраз, таких как «кого это может касаться». Вместо этого попробуйте использовать такие фразы, как: «Я так вдохновлен вашей работой, не говоря уже о книге-бестселлере, которую вы выпустили в прошлом году». Или: «Только что увидел ваш пост на LinkedIn о лучших маркетинговых вопросах, которые можно задать на собеседовании».

3. Представьтесь. Когда вы отправляете электронное письмо кому-то, кого вы не знаете, важно поместить свое введение в начало вашего электронного письма, а не ждать до конца. Это даст им четкое представление о том, кто вы, откуда вы, и вызовет доверие к себе.

   Будьте ясны и кратки в том, кто вы, и включите детали, которые, по вашему мнению, имеют отношение к вашему получателю.

   Примеры:

   • Меня зовут Лара, я старший директор по маркетингу продуктов в Apple, Inc.

   • Меня зовут Лара, и я координатор нашего Apple TV Event в ноябре.

   • Меня зовут Лара, я выпускница Университета штата Пенсильвания, работаю в отделе маркетинга Apple, Inc.

4. Сосредоточьтесь на них. После того, как вы представились, используйте первый абзац, чтобы сосредоточиться на человеке, которому вы пишете по электронной почте. Это гарантирует, что вы сразу же привлечете их внимание, и они с большей вероятностью будут читать дальше.

   Попробуйте упомянуть что-то конкретное о том, что вас восхищает в них, их работе или их команде. Вы могли бы рассмотреть возможность открытия с взаимными интересами или взаимной связью, если это возможно. Люди часто более восприимчивы, если вы упомяните, что вас порекомендовал кто-то из их знакомых.

5. Спроси. Кратко объясните, почему вы отправляете электронное письмо получателю. Четко изложите свою просьбу, но убедитесь, что вы не слишком требовательны. Это должен быть краткий призыв к действию.

   Чем больше они увидят, что для них это значит, тем больше шансов, что вы добьетесь успеха в получении желаемого. Если вопрос слишком объемный, слишком требовательный или слишком запутанный, вы можете вообще не получить ответа.

   Примеры:

6. Правильно закрыть. В заключении обязательно поблагодарите человека, которому вы отправляете электронное письмо. Продемонстрируйте понимание того, что у них может быть много дел, и вы благодарны им за то, что они нашли время, чтобы прочитать и, надеюсь, ответить на ваше письмо. Используйте завершающую строку, например «С уважением», и обязательно укажите свою контактную информацию в подписи.

   Примеры:

   • Заранее спасибо!

   • Спасибо за ваше время,

   • Я ценю ваше время,

   • Большое спасибо за внимание. Надеюсь услышать тебя позже!

1. Начните со вступления. Как упоминалось выше, используйте первый абзац, чтобы рассказать немного о том, кто вы, что вы запрашиваете, а последний абзац, чтобы закрыть и поблагодарить получателя.

   Пример:

   Привет, Ленни, меня зовут Лиза, и я энтузиаст блогов. Я слежу за вашей серией блогов в LinkedIn с начала этого года, и я хотел бы связаться с вами по поводу вашего поста с ключевыми вопросами интервью по маркетингу, чтобы задать их. Вы очень помогли моей карьере как с точки зрения интервьюера, так и с точки зрения интервьюируемого. Я хотел бы включить вас в свою серию подкастов Marketing Pros in Action, которую ежемесячно слушают более 6200 человек. Пожалуйста, дайте мне знать, если вы заинтересованы в этой возможности! Большое спасибо за ваше время, Лиза.

2. Используйте соответствующее приветствие. Существует множество способов поприветствовать кого-либо по электронной почте. Убедитесь, что вы правильно понимаете их ожидания, и используйте правильное приветствие.

   Примеры:

   • Привет, Ричард,

   • Уважаемый мистер Маршалл,

   • Привет, Ричард!

3. Используйте разборчивый шрифт. Вступительные письма — не место для пробы новых или причудливых шрифтов. Используйте простой шрифт, такой как Calibri, Arial или Times New Roman, и размер шрифта, который не должен быть слишком большим или маленьким. Обычно для этой цели подходят размеры шрифта 10, 11 или 12.

4. Закрыть профессионально. Не менее важно, чем ваше приветствие, выберите короткое, профессиональное завершение, которое отправит электронное письмо на хорошую ноту.

   Примеры:

   • Спасибо за ваше время. Я с нетерпением жду ответа от вас в ближайшее время.

   • Большое спасибо, что нашли время прочитать это письмо.

   • Большое спасибо за ваше внимание, и я надеюсь услышать от вас в ближайшем будущем!

5. Включить подпись. В вашей подписи должны быть указаны удобные для вас способы связи, включая ваше полное имя, адрес электронной почты и номер телефона. Если вы решите, вы также можете включить свои социальные сети, связанные как URL-адрес LinkedIn.

Строка темы: Вы ищете менеджера по маркетингу?

Уважаемый мистер Смит,

Меня зовут Лара, я выпускница Университета штата Пенсильвания, работаю в отделе маркетинга в Apple, Inc. , и мне нужны перемены. Я слежу за вашей серией блогов в LinkedIn с начала этого года и хочу, чтобы вы знали, насколько она была познавательной.

Я только что наткнулся на вакансию менеджера по маркетингу в LinkedIn. У меня двенадцать лет опыта работы в сфере технологий, и я думаю, что мог бы отлично подойти для вашей компании. Прилагаю свое резюме и портфолио на ваше рассмотрение.

Большое спасибо, что нашли время прочитать это письмо.
Лара Маршалл

Как представить двух других людей друг другу

Иногда вы можете представлять кого-то другому для друга или коллеги. Это работает намного лучше, когда кто-то получает электронное письмо от кого-то, кого он уже знает, чтобы представить новый контакт. Это увеличивает шансы на то, что электронное письмо будет открыто и на него ответят. Вы можете рассматривать это как человека, который хочет установить связь, или вы можете быть тем, кто устанавливает связь.

В этом случае вы можете воспользоваться тем же советом, что и выше, только в более непринужденной манере, поскольку вы знаете человека. Убедитесь, что вы понимаете, чего пытается достичь человек, который хочет установить связь, и подумайте о том, чтобы разработать с ним план дальнейших действий после того, как вы отправите первое электронное письмо.

Подобно вводным электронным письмам от неизвестного человека, строка темы здесь имеет такое же значение. Вы по-прежнему хотите привлечь внимание получателя, независимо от того, хорошо вы его знаете или нет.

Примеры:

Введение: Карен Мартин Брэду Эрлиху

Знакомство Лили Хэннингс с Брэдом Эрлихом

Связь: Карен Мартин и Лилли Хэннингс

Брэд Эрлих и Лили Хэннингс Введение

Подводя итог тому, что мы уже рассмотрели, и сформулируем несколько быстрых советов на вынос:

• Напишите яркую и описательную тему письма. У вас никогда не будет возможности представиться, если ваше предварительное введение (строка темы) не продаст получателя при открытии вашего электронного письма.

• Правильно адресуйте свою электронную почту. Всегда старайтесь адресовать свою электронную почту конкретному человеку, а не использовать стандартное приветствие. Люди не стесняются игнорировать незнакомца, который даже не знает его имени.

• Упоминайте ссылки заранее. Если у вас есть связь с получателем через общего знакомого, заявите об этом громко, четко и в самом начале своего электронного письма. Люди чувствуют себя лучше, общаясь с другими людьми, за которых уже каким-то образом поручились.

• Подайте четкий призыв к действию. Вы представляетесь по какой-то причине — убедитесь, что причина на 100% очевидна и быстро указана в электронном письме. Не будьте слишком требовательны, но будьте точны в том, чего вы хотите. Чем проще ваша «попросить», тем больше вероятность того, что получатель действительно это сделает.

• Будьте кратки. Каждый день людям приходится просматривать множество электронных писем. Крайне важно, чтобы вы дошли до сути, иначе вы, скорее всего, потеряете интерес читателя и не получите желаемого ответа.

• Корректура. Не отправляйте электронную почту, не вычитав и не проверив орфографию написанного. Это важный шаг, поэтому не упускайте его из виду. Опечатки и грамматические ошибки могут подорвать доверие к вам.

• Отправить тестовое сообщение. Если хотите, отправьте себе тестовое письмо с тем, что вы написали. Таким образом, вы можете прочитать его так, как он был задуман, и внести любые изменения в последнюю минуту.

Заключительные мысли

В профессиональных отношениях очень важно произвести хорошее первое впечатление. Убедитесь, что ваше введение в электронной почте задает правильный тон, декларативно указывая, кто вы и какой у вас опыт в контексте электронного письма. Затем переходите прямо к сути вашего электронного письма таким образом, чтобы получатель явно предпринял какое-либо действие.